腰痛対策の運動とタクシー仕事中にできる対策（運転手の職業病）

タクシー乗務を続けてきて、明らかに腰痛がひどくなってます。

ギックリ腰になりやすい状態で、
こないだ坂道を歩いただけで翌日腰痛でタクシー仕事を休みました。
（軽いギックリ腰状態。これまで何度もぎっくりやってて）

整形外科いってレントゲン撮ったりして状況きいたら、

「ヘルニアはまだ大丈夫。
（前屈後反らしできる）
腰回りの筋肉を強化して改善するしかない。」

「腹筋・背筋で腰回りを強化」
「ジョギングは、腰に特化した運動ではない」

とのこと。

腰痛対策の腰回りの運動、対策をまとめます。

腰痛はほんと、困ったもん…

タクシー業務を続ければ続けるほど、腰痛になっていく。
自分で弱っていくのがわかる。

うーん…

腰痛の原因とか

タクシー運転手の方は長時間の着座姿勢により、
腰を支える深層筋（インナーマッスル）が維持できず、
お尻や太もも前の筋肉が固まりやすい傾向にあります。

整形外科で骨に異常がない（レントゲンで大きな問題がない）と確認できている場合、
腰自体の過剰な筋トレよりも、
腰椎を安定させるインナーマッスル（腹横筋）と
骨盤周りの柔軟性・お尻の筋肉を整えるアプローチが最も効果的です。

とのこと。

知ってるよ！！

加齢もあるしな。

運動

日々の業務や自宅で手軽に取り組める運動・ストレッチを用意しました。

腰を支えるインナーマッスル強化（運動）

ドローイン（腹横筋の補強）

車の運転席でも行える、腰の「コルセット」となるお腹の深層筋を鍛えるトレーニングです。

（お腹をへっこませて、そのまま保持）

1. 姿勢を正し、息をゆっくり吐き出しながら、おへそを背中に引き寄せるようにお腹を凹ませます。
2. お腹を凹ませた状態のまま、浅い呼吸を繰り返して10〜15秒間保持します。
3. 信号待ちや休憩時に3〜5回を目安に行います。

ヒップリフト（臀筋・体幹の強化）

腰への負担を減らすため、骨盤を支えるお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えます。

お尻を上げたり下げたり。

1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げて立てます。
2. 息を吐きながら、足の裏で床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で3秒キープします。
3. ゆっくり戻し、10回×2〜3セット行います（腰を反らしすぎないよう注意してください）。

固まった関節と筋肉をほぐす（ストレッチ）

キャット＆カウ（背骨と腰の柔軟性回復）

運転姿勢で固まりがちな背骨全体の動きを滑らかにします。

1. 四つんバイの姿勢になります（手首は肩の真下、膝は股関節の真下）。
2. 息を吐きながら背中を丸め、目線をヘソに向けます。
3. 息を吸いながらゆっくり背中を反らせ、胸を軽く張ります。
4. 呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。

運転席でできる「お尻伸ばし」（座骨神経・腰痛予防）

長時間の座り仕事で最も硬くなりやすい「梨状筋（お尻の深層筋）」を伸ばします。

1. 運転席や椅子に浅く腰掛け、右足のくるぶしを左膝の上にのせます（数字の「4」の字を作るイメージ）。
2. 背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるように上半身をゆっくり前に倒します。
3. 右のお尻が心地よく伸びるところで20〜30秒キープします。
4. 反対側も同様に行います（乗務の合間の休憩時に最適です）。

（個人的には、お尻というより足が伸びる）

座席を使った胸ひらき・背中伸ばし

ハンドルを握り続けて丸まった背中と縮んだ胸を開き、腰への負担を軽減します。

胸と背中を伸ばす。

1. 頭の後ろで両手を組みます。
2. 息を吸いながら肘を外側に開き、胸を大きく張って少し上を見上げます（5秒キープ）。
3. 息を吐きながら肘を閉じ、おへそを見るように背中を丸めます（5秒キープ）。
4. これを3回繰り返します。

股関節・太もも前のストレッチ（降車時・休憩時）

座り姿勢で最も縮みっぱなしになる「腸腰筋（太ももの付け根）」を伸ばします。

1. 車の外に出て、車のボディやドアフレームに片手を置きます。
2. 大きく一歩後ろに足を引き、前の膝を軽く曲げます。
3. 後ろ足のカカトをつけたままで、骨盤を前方に押し出すように重心をかけます。
4. 太ももの付け根（股関節の前側）が伸びているのを感じながら20秒保持し、反対側も行います。

（アキレス腱伸ばす感じで、腰回りも伸ばす）

骨盤立てリセット（乗務中・赤信号でのこまめな予防（数秒〜1分））

やり方:
赤信号での停車時（Pレンジ・サイドブレーキ使用）、
背もたれから背中を少し離し、
お尻の下にある骨（坐骨）で座面を押すように骨盤をぐっと立たせます。

効果: 丸まった腰椎を描く本来のS字カーブに戻し、腰への負担を軽減します。

取り組み方のポイント・注意点

• 痛みのない範囲で行う: 運動やストレッチの最中に強い痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
• 呼吸を止めない: 筋力トレーニング中も自然な呼吸を意識してください。
• シートポジションの再確認: 運転時は腰の後ろに隙間ができないよう深く腰掛け、シートの背もたれを倒しすぎないことが一番の予防になります。

できるだけ垂直な姿勢がいいってことか。

下腹ぽっこり・反り腰、解消

これやhttps://t.co/GRNoT3fzJI

— 矢島@都内タクシー運転手🚕👨🐯🪼 (@mamamamashimo) September 2, 2026

股関節・内ももの運動

胸を張った状態で。

胸張って、しゃがんで、両腕で足を外に押して内ももをストレッチ
20秒

お尻上下を10回

膝を外に10回開く

運転中の腰痛予防策

シートポジションの最適化

• 隙間を無くす

お尻をシートの最奥まで押し込んで座ります。
腰の後ろに隙間ができる場合は、
市販のランバーサポートクッションや丸めたタオルを挟むと骨盤が安定します。

• ペダル距離

ブレーキを奥まで踏み込んだときに、膝が軽く曲がる程度の距離感にシートを調整します
（遠すぎると腰で踏ん張るため負担が激増します）。

休憩時の「立つ」習慣

1回あたりの乗務が終わった際や、
1時間〜1時間半に一度は必ず車から降り、
1分間立つ・歩くだけでも腰の血流が大幅に改善します。

立ち上がった際に、
両手を腰に当ててゆっくり骨盤を前に押し出す「腰反らし」を3秒×2回行うのも効果的です。

ランバーサポート（シートと背中の間）の導入

今は家族に借りたクッションを背中に敷いてる。

まぢ、ピンキリでどれがいいのかわからない…

いいのがあったら、買いたい。
できたら試してみたいよな。

まとめ

いや、普通に運動するしかないな。
腹筋、背筋、ストレッチ。

で、
乗務中は、なるべく身体を伸ばす、休憩取って車外でて歩く、と。

そりゃそうだ。